Želite ostati u formi? Evo zašto je temeljna mišićna snaga važna

Instruktori fitnessa i nutricionisti često naglašavaju potrebu za razvojem osnovnih mišića kada je u pitanju znojenje za dobro zdravlje. Jeste li se ikada zapitali zašto?

core vježba, jačanje core, fitnessJezgra je neophodna za snažna i gipka leđa, dobro držanje i učinkovite obrasce kretanja. (Izvor: Getty Images/Thinkstock)

Osim trbušnjaka i sklekova, osnovne vježbe često nisu široko razumljive. Dok mnogi vjeruju da izgradnja trbušnjaka od šest paketa definira čvrstoća jezgre , to ide dalje od toga. Instruktori fitnessa ističu da je bitno održavati mišiće jezgre - mišiće oko trupa i zdjelice - u boljoj formi. Jeste li se ikada zapitali zašto?



Kada core mišići , složena skupina, jaka je, okvir tijela je dobro oslonjen tako da uklanja stres s vrata i ramena, dopuštajući ostalim mišićima i zglobovima da rade u svom optimalnom kapacitetu. Potrebni su vam da čak i kimaju glavom, ističe dr. Nandlal Pathak, glavni fizioterapeut i suosnivač Synchrony ortopedske i sportske fizioterapije klinike, Noida.



Osim što vam pomaže da postignete ravan trbuh ili trbušne trbušne mišiće od šest/osam, primarna je funkcija core mišića osigurati stabilnost kralježnici. Oni pomažu u stabilizirajući Vaše tijelo za kretanje gornjeg dijela tijela i također djeluju kao poveznica između donje i gornje polovice tijela. Dakle, bez obzira na to koji pokret radite, poput hodanja, trčanja ili podizanja ruke, ključni su mišići, objašnjava on.



kakvo je zeleno voće koje izgleda kao dinja
core vježba, jačanje core, fitnessKada je riječ o postizanju trbušnjaka kao kamena, morate raditi na mišićima jezgre. (Izvor: File Photo)

Dok se ljudsko tijelo sastoji od krvi, kostiju i mišića, mišići su vjerojatno najvažniji jer drže kosti zajedno, čine organe i pomažu im u funkcioniranju, kaže dr. Ismit Tyagi, voditelj odjela za fizioterapiju, Azijska bolnica Columbia, Gurugram. Skeletni mišići su pričvršćeni za kosti i kožu, a njihova kontrakcija pomaže udovima i drugim dijelovima tijela da se kreću. Mišić koji se nalazi u području trbuha je naša srž, objašnjava dr. Tyagi.

Što su core mišići?

Sastoje se od tri ovojnice mišića sprijeda i straga, mišići jezgre dijele se na gornju ovojnicu ili trbušne i leđne ekstenzore, bočne poznate kao obliques i dublje slojeve poznate kao stabilizatore. Ovi dublji obavljaju većinu dobrog posla kao što je podrška kralježnici, slično kao steznik. Neke novije studije također su uključile gluteuse, zdjelično dno i dijafragmu u osnovnu mišićnu skupinu, objašnjava dr. Pathak.



Nestabilna ili slaba jezgra može uzrokovati bol u leđima i specifičnu nestabilnost jezgre koja pokazuje simptome kao što su iznenadni udari boli u leđima bez posebnog razloga; iznenadna i jaka bol u leđima s primjetnim poteškoćama dok stojite ravno nakon savijanja prema naprijed.



Neki od znakova koji govore su:

  • Loše držanje, od spuštenih ramena do nemogućnosti da stojite ili sjedite uspravno.
  • Bol u leđima, koja dolazi zbog nedostatka snage u suprotnim trbušnim mišićima. Budući da mišići nisu u stanju podupirati onoliko koliko bi trebali, leđa se preopterećuju tijekom dizanja, trčanja i drugih vježbi.
  • Opća slabost i umor, uključujući otežano disanje, nemogućnost držanja u trbuhu bez osjećaja naprezanja ili boli.

Zašto su osnovne vježbe potrebne?

Kako slabi mišići core-a mogu dovesti do više umora, manje izdržljivosti i učiniti osobu sklonom ozljedama, uključujući osnovne vježbe u vašoj mješavini treninga mogu vam pomoći da bolje postignete svoje ciljeve u fitnesu, tvrdi dr. Tyagi. To se odnosi ne samo na sportaše već i na sve ljubitelje fitnessa koji žele postati brži i jači, dodaje dr. Pathak.



Koje osnovne vježbe treba uključiti u svoju fitness rutinu?

Svaka vježba koja koristi vaše trbušne i leđne mišiće na koordiniran način je temeljna vježba i može pomoći u toniranju trbušnjaka. Jaki core mišići olakšavaju većinu fizičkih aktivnosti, a važni su i za sportaše, poput trkača.



kako se riješiti insekata na biljkama

Početnici mogu isprobati neke specifične, ali jednostavne vježbe za jezgru, uključujući daske, trbušnjake i one koje koriste fitness loptu. Također se mogu koristiti slobodni utezi što uključuje održavanje stabilnog prtljažnika. Ova vježba može trenirati i ojačati nekoliko vaših mišića, uključujući mišiće jezgre. Jednostavna vježba poput mosta još je jedan primjer klasične vježbe za jezgru.

Kako izvesti vježbu mosta

most vježbe, core vježbe, jačanje core, fitnessVježba dizanja mosta na dnu glutea jedna je verzija vježbe mosta za jačanje jezgre. (Izvor: Getty Images/Thinkstock)
  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Držite leđa u neutralnom položaju i izbjegavajte naginjanje kukova.
  • Zategnite trbušne mišiće; podignite kukove s poda dok ne budu u ravnini s koljenima i ramenima.
  • Zadržite položaj koliko god možete, a da ne narušite formu.

Nedavno je glumac Malaika Arora u Instagram postu podijelio kako su trbušnjaci izvrstan način za izgradnju jezgre.



Spomenula je: Ono što volim kod trbušnjaka je:
1. Oni rade na vašoj srži.
2. Uz jačanje trbušnjaka, pomažu u zdravoj probavi.
3. Jačaju mišiće kralježnice.
4. Super su učinkoviti za smanjenje trbušne masti.



Glumica i ljubiteljica fitnessa Mandira Bedi objavila je fotografiju na kojoj je pokazala njezine utegnute mišiće.

Poznato je da glumica Katrina Kaif radi vježbe za jezgru i trbušnjake koje uključuju vožnju bicikla, trening s utezima, trčanje i daske kada ide u teretanu. Također koristi bosu lopte, kettlebells, medicinske lopte, power plate, švicarske lopte i TRX.



Akshay Kumar je naglasio izgradnju mišića jezgre dijeleći svoje neobične aktivnosti vježbanja na društvenim mrežama.



vrste sobnih biljaka paprati

Pogledaj.

Za napredne praktičare preporuča se dvominutni plank. Ako je osnovni plank previše lagan, nakon minute dodajte nekoliko podizanja ruku i nogu u sljedećoj minuti. Nakon što završite osnovni plank, uzmite bočni plank koji je važan za završetak potpunog zagrijavanja. Zaljubljenik u manekenku i fitness Milind Soman pokazuje nam kako.

Ova vježba cilja na bočne stabilizatore jezgre, uključujući obliques i poprečne trbušne mišiće, a može pomoći i u poboljšanju bočne stabilnosti zgloba koljena i kuka. Trčanje na biciklu cilja na rectus abdominis i obliques, a istraživanje je pokazalo da su ove dvije vježbe najbolje za izgradnju snage i izdržljivosti u tim mišićima. V-Sit ab vježba je još jedna vježba za trbušne i jezgre koja cilja na rectus abdominis, vanjske obliques i unutarnje obliques, kaže dr. Tyagi.

Međutim, dr. Pathak upozorava da jačanje mišića core treba biti postupno. Početnik može započeti s vježbama aktivacije kao što je manevar učvršćivanja/uvlačenja trbuha i napredovati do trbušnjaka i dasaka. Nadalje, treba raditi dinamične vježbe poput ruskih okreta i vježbi s loptom za teretanu i medicinskom loptom, preporučuje.

core vježba, jačanje core, fitnessFunkcionalni fitness trening s medicinskom loptom može pomoći u izgradnji osnovnih mišića. (Izvor: Getty Images/Thinkstock)

Neke dodatne vježbe koje naši stručnjaci predlažu su sjedeći okret s medicinskom loptom, plank na lopti za vježbanje, držanje trbušnjaka i zmajeva zastavica za napredne praktičare.

Prema dr. Tyagiju, druge vježbe kao što su ptičji pas (10-sekundno držanje, 8 ponavljanja po strani), anti-rotacija trake (10-sekundna držanja, 8 ponavljanja po strani), mrtve bube (8 ponavljanja po strani, naizmjenične strane svako ponavljanje), školjka školjke (10 sekundi zahvata, 10 ponavljanja po strani) i trbušni vakuum (5 sekundi zahvata, 8 ponavljanja) također su od pomoći u jačanju mišića jezgre.