Vrste orašastih plodova: Različite sorte orašastih plodova sa slikama i imenima

Na svijetu postoji mnogo vrsta jestivih orašastih plodova, a većina ih je izuzetno zdrava. Mnoge vrste orašastih plodova bogati su izvori hranjivih sastojaka, vlakana, proteina i zdravih masti. Zdrave sorte orašastih plodova poput badema, oraha, makadamije i brazilskog oraščića povezane su s dobrim zdravljem kardiovaskularnog sustava. Većina sorti zdravih orašastih plodova sadrži antioksidanse poput vitamina E koji pomažu u jačanju vašeg imunološkog sustava.

Budući da su orašasti plodovi prepuni dobrote, mnogi ljudi kažu da je jedenje različitih vrsta orašastih plodova izvrstan način za očuvanje zdravlja.

U ovom ćete članku pronaći popis raznih vrsta orašastih plodova koji su zdravi za jesti. Također ćete naučiti o najboljim vrstama orašastih plodova za jelo ako ste na dijeti ili ako ograničavate unos ugljikohidrata.

Zdravstvene blagodati jedenja orašastih plodova

Iako su sve vrste orašastih plodova bogati izvori masti, sadrže zdrave vrste nezasićenih masti. Osim što imaju mononezasićene masti, većina sorti orašastih plodova sadrži i omega-6 i omega-3 masne kiseline.

Mnoga istraživanja ukazuju na činjenicu da je povećana konzumacija orašastih plodova povezana s boljim zdravljem. Na primjer, konzumacija raznih vrsta orašastih plodova pomaže u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju upala i smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. ( 1 )

Iako su orašasti plodovi relativno mali i sadrže puno kalorija, nema dokaza da umjereno jedenje orašastih plodova uzrokuje debljanje. U stvari, uključivanje više orašastih plodova u prehranu može vam čak pomoći da izgubite kilograme. ( 1 , dva )

Uz to, konzumiranje popularnih orašastih plodova poput brazilskih orašastih plodova, pekana, pinjola i oraha može vam pomoći smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti. ( 3 , 4 )

Savjetuje se namakanje orašastih plodova u vodi prije nego što ih pojedete, jer imaju visoku razinu fitinske kiseline. Konzumacija velike količine fitinske kiseline može pridonijeti brojnim zdravstvenim problemima, uključujući gastrointestinalni poremećaj i nedostatak minerala. Više informacija možete pronaći u mom članku o namakanju orašastih plodova i sjemenki.

Vrste orašastih plodova (sa slikama i imenima)

Pogledajmo detaljnije neke od najzdravijih orašastih plodova koje možete jesti. Također ćete saznati o njihovoj hranjivoj vrijednosti koja će vam pomoći da jedete najbolje vrste orašastih plodova koje su dobre za vas.

Orasi

Orasi bez ljuske i ljuske

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova koji se često prodaju u ljusci. Jesti ove vrste oraha može biti izazov zbog tvrde ljuske. Vjerojatno je najlakši način da pojedete više oraha kupnjom ljuštene sorte.

Nutritivna vrijednost oraha pokazuje koliko su dobri za jelo. 7 polovica oraha (14 g) sadrži 9 g masti, 2 g ugljikohidrata, kao i dobre količine važnih minerala. U usporedbi s drugim orašastim plodovima, orasi nemaju toliko ugljikohidrata. ( 5 )

Studije su pokazale da konzumacija oraha može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da je povećana konzumacija oraha tijekom 6 mjeseci pomogla smanjiti kolesterol, krvni tlak i kontrolirati razinu glukoze u krvi. ( 6 )

Još jedan razlog zašto je jedenje oraha dobro za vas jest taj što sadrže antioksidanse i protuupalna svojstva. Studije su pokazale da uživanje u prehrani bogatoj orasima može pomoći u održavanju zdravlja mozga i odgoditi učinke starenja. ( 7 )

Bademi

Bademi bez ljuske i ljuske

Bademi su na listi najzdravijih vrsta orašastih plodova jer su prepuni hranjivih sastojaka.

Mala šaka ovih malih smeđih orašastih plodova sadrži oko 6 grama ugljikohidrata, 3,5 g vlakana, 6 g proteina i dobar su izvor magnezija. ( 8 )

Također možete kupiti bijele blanširane bademe, listiće badema i suho pržene bademe, ovisno o tome kako želite uživati ​​u ovoj raznolikosti hranjivih oraha.

Neke od zdravstvenih blagodati jedenja više badema uključuju pomaganje smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Konzumacija bademovih orašastih plodova može smanjiti razinu inzulina i spriječiti skokove glukoze u krvi nakon jela. ( 9 )

Istraživači su također otkrili da je grickanje badema dobar način da u svoju hranu unesete vlakna i više antioksidansa. Štoviše, jedenje badema dobar je izvor energije koji vam može pomoći da se duže osjećate sitijima. Dakle, bademi bi mogli biti dobra vrsta orašastih plodova za grickanje ako želite smršavjeti. ( 10 )

Brazilski orasi

Vrsta orašastih plodova: brazilski orašasti plodovi

Brazilski orašasti plodovi jedan su od najvećih orašastih plodova na popisu orašastih plodova. Oni su jedan od najboljih orašastih plodova za jesti za povećanje razine selena.

1 oz. porcija brazilskih orašastih plodova (oko 6 orašastih plodova) sadrži gotovo 19 g masti, 3,5 g ugljikohidrata i 4 g proteina. U stvari, jedenje samo jednog brazilskog oraha dnevno dat će vam dovoljno selena, koji je važan antioksidans. ( jedanaest )

Jedna od blagodati za vaše zdravlje ako svakodnevno jedete nekoliko brazilskih orašastih plodova jest pomoć u kontroli razine kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje 4 ili 5 velikih brazilskih orašastih plodova pomoglo u smanjenju 'lošeg' kolesterola tijekom 6-satnog razdoblja. ( 12 )

Kao i kod većine zdravih orašastih plodova, i brazilski orašasti plodovi imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u prevenciji kronične upale. ( 13 )

Indijski oraščić

Indijsko voće i indijski oraščići

Indijski orah je vrsta bijelog oraha koji je vrsta orašastih plodova. Kao i kod ostalih vrsta popularnih orašastih plodova, indijski oraščići dobar su izvor hranjivih sastojaka.

Indijski oraščići jedan su od najboljih orašastih plodova koji se jedu za bjelančevine, vitamin K i važne minerale poput kalcija, magnezija, bakra i kalija. U usporedbi s drugim jestivim orašastim plodovima, indijski oraščići sadrže više ugljikohidrata s 9,2 g u svakoj 1 oz. servirati. ( 14 )

Od mnogih vrsta orašastih plodova s ​​ovog popisa indijski oraščići imaju jedinstveni oblik. Obično su bijele boje i u obliku slova c. Također, prilično su mekani i mesnati u usporedbi s drugim sortama orašastih plodova.

Jedan od razloga zašto jedenje indijskih oraščića može poboljšati vaše zdravlje jest taj što sadrže beta-karoten. Vaše tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A koji je neophodan za dobar vid. Indijski orah također sadrži lutein i zeaksantin koji također pomažu u sprečavanju dobnih bolesti oka. ( petnaest )

Drugo istraživanje pokazalo je da su neki ljudi s metaboličkim sindromom imali više koristi od jedenja indijskih oraščića u odnosu na orahe. Konzumacija oraščića od indijskih oraščića također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju markera kolesterola kod osoba s dijabetesom tipa 2. ( 16 , 17 )

Lješnjaci

Lješnjaci bez ljuske i ljuske

Lješnjaci su vrsta malih okruglih orašastih plodova koji imaju hrskavu teksturu kad ih zagrizete.

Hranjiva vrijednost lješnjaka pokazuje da su kaloričniji od mnogih drugih jestivih orašastih plodova. To je možda zbog činjenice da 10 lješnjaka sadrži 8,5 g masti. Međutim, lješnjaci su i dalje jedan od najhranjivijih orašastih plodova, jer je masnoća uglavnom zdrava nezasićena vrsta. Kao i kod većine ostalih zdravih orašastih plodova, lješnjaci su bogat izvor vitamina E. ( 18 )

Znanstvena istraživanja otkrila su da su lješnjaci možda jedan od najzdravijih orašastih plodova za jelo za vaše srce.

Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje dovoljno lješnjaka može pomoći u snižavanju 'lošeg' kolesterola (LDL) i smanjenju upale. Studija je uključivala ljude koji su dobivali 20% svojih dnevnih energetskih potreba iz lješnjaka tijekom razdoblja od 4 tjedna. ( 19 )

Druga studija pokazala je pozitivan utjecaj konzumacije lješnjaka na smanjenje rizika od koronarne bolesti. Jedenje 40 g lješnjaka bilo je bolje za snižavanje kolesterola nego samo dijeta s malo masnoća. ( dvadeset )

Konzumacija šačice ovih ukusnih vrsta orašastih plodova malih okruglih stabala također je dobar način da povećate prehrambeni unos polifenola i antioksidansa. ( dvadeset i jedan )

Pecans

Vrsta orašastih plodova: Pecan orašasti plodovi

Pecan je smeđa vrsta orašastih plodova u ljusci. Pekan orašasti plodovi najukusnija su vrsta orašastih plodova koji se koriste u slasticama i pecivima, ali naravno da je najbolje jesti ih sirove kako biste iskoristili sve svoje zdravstvene beneficije.

Pecans je izuzetno ukusan, zdrav i prilično hranjiv. Iako orašasti plodovi imaju jedan od najvećih sadržaja masti u sortama jestivih orašastih plodova, oni su prepuni polifenola. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da među svim orasima, pekanima, orasima i kestenima najviše razina antioksidansa. ( 22 )

Pecans ima vrlo malo ugljikohidrata i kao takav je najbolja vrsta oraha za keto dijetu.

U 1-oz ima gotovo 200 kalorija. (28 g) porcija ovih smeđih orašastih plodova. ( 2. 3 ) No, unatoč činjenici da grašak ima puno kalorija i masnoća, konzumacija graška ima brojne zdravstvene prednosti.

Na primjer, jedenje ovog ovalnog smeđeg oraha može pomoći u snižavanju kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumacija oraha oraha pomogla u povećanju 'dobrog' kolesterola i smanjenju 'lošeg' kolesterola. ( 24 )

Macadamia Nuts

Vrsta orašastih plodova: orašasti plodovi makadamije

Kad je riječ o pronalaženju najukusnijih orašastih plodova, makadamija su obično na vrhu popisa slasnih orašastih plodova.

NASA popis biljaka za pročišćavanje zraka

Makadamija su mali bijeli orašasti plodovi u smeđim ljuskama koji imaju prilično masnoće. Međutim, u usporedbi s drugim sortama jestivih orašastih plodova, orašasti plodovi makadamije nemaju tako dobar nutritivni sadržaj.

Primjerice, samo 10 ovih malih orašastih plodova sadrži 21 g masti i preko 200 kalorija. Jedini zapažen mineral u bijelim makadamijama je mangan i tragovi magnezija. ( 25 )

Iako makadamija možda nije najzdravija vrsta orašastih plodova za jelo, ipak imaju neke zdravstvene koristi za vaše srce.

Većina sadržaja masti u orasima makadamije su nezasićene masti. Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje makadamije zajedno s prehranom s niskim udjelom masti pomoglo u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola u krvi. ( 26 )

Druge studije sugeriraju da je povećana konzumacija ovih ukusnih bijelih orašastih plodova dobra za vaše srce. Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje između 40 i 90 g makadamije dnevno smanjilo rizik od koronarnih bolesti. ( 27 )

Orašasti plodovi

Vrsta orašastih plodova: Orašasti plodovi

Pistacije su zelena vrsta orašastih plodova koji se obično prodaju u ljusci. U usporedbi s nekim smeđim orasima i bijelim orašastim plodovima, pistacije imaju prilično malo ugljikohidrata i puno bjelančevina.

Sorte orašastih plodova poput pistacija prilično su bogate vlaknima i imaju relativno nisku razinu masti u usporedbi s ostalim orašastim plodovima. Pistacije su također dobar prehrambeni izvor vitamina B6 i proteina. ( 28 )

Kao i kod većine vrsta zdravih orašastih plodova, i pistaći su dobri orašasti plodovi koji pomažu u održavanju zdravlja srca. Razna ispitivanja pokazala su da ovi zeleni orašasti plodovi smanjuju mnoge čimbenike rizika povezane s kardiovaskularnim bolestima. ( 29 )

Zapravo, grickanje pistacija umjesto grickalica bogatih ugljikohidratima može pomoći u snižavanju razine triglicerida. Trigliceridi su vrsta masnoće u krvi koju treba kontrolirati kako bi se spriječile bolesti srca. ( 30 )

Budući da ste zdrav izvor energije, jedenje pistacija prije i za vrijeme vježbanja može vam pomoći u povećanju performansi. ( 31 )

Pinjoli

Vrsta oraha: Pinjoli

Pinjoli su jedna od najmanjih sorti orašastih plodova na popisu zdravih jestivih orašastih plodova. Međutim, to ne znači da im nedostaje hranjiva vrijednost.

Pinjoli su vrsta bijelih orašastih plodova koji imaju izduženi oblik. 1 oz. porcija pinjola sadrži dobre količine vitamina E i K, kao i magnezija, fosfora i bakra. Impresivne zdravstvene prednosti ove vrste orašastih plodova svodi se na njihov sadržaj mangana - jedna porcija sadrži više od vaših dnevnih potreba. ( 32 )

Većina zdravstvenih blagodati malih pinjola rezultat je njihovog sadržaja fenola. Pinjoli su slični ovim antioksidantima poput brazilskih oraščića, indijskih oraščića i makadamije. ( 33 )

Kesteni

Vrsta oraha: kesten

Kesteni su jedan od najvećih orašastih plodova koji možete jesti, a jedan od najnižih u masnoći i kalorijama. Kesteni su tamno smeđa vrsta orašastih plodova koje gulite kako biste otkrili mekano bijelo meso.

Jedan od razloga zašto je jedenje kestena dobro za vaše zdravlje jest taj što sadrže malo kalorija i puno vlakana.

Kesteni se obično peku prije jela. Veliki su okrugli orašasti plodovi koji su doslovno prepuni dobrote. Na primjer, 10 prženih kestena sadrži dobre količine vitamina C, vitamina K, folata i vitamina B6. Kesteni su također dobri izvori mangana, bakra, kalija i magnezija. ( 3. 4 )

U usporedbi sa svim ostalim vrstama orašastih plodova koje je dobro jesti, kesten sadrži puno ugljikohidrata. U 10 pečenih kestena ima 44 grama ugljikohidrata.

Budući da kesten ne sadrži značajne količine zdravih masnoća, obično nije na popisu zdravih orašastih plodova. ( 1 )

Kikiriki

Kikiriki u ljusci

Kikiriki nije prava vrsta oraha botanički i zapravo je mahunarka slična grašku i grahu. Međutim, u svijetu kulinarstva većina ljudi uključuje kikiriki na popis uobičajenih orašastih plodova koji su dobri za vas.

Iako su mahunarke, mnogi ljudi kikiriki ocjenjuju najomiljenijom vrstom orašastih plodova. Svakako postoji mnoštvo načina da se pojede ova vrsta uobičajenog 'oraha'. Na primjer, sirovi kikiriki, slani kikiriki, suho prženi kikiriki ili maslac od kikirikija su svi načini konzumiranja ove 'orašasto' mahunarke.

Ako odaberete kikiriki za međuobrok, pokušajte se kloniti vrsta kikirikija koje su soljene ili pržene u ulju. Sadržaj natrija ili biljne masti može poništiti bilo koju zdravstvenu dobrobit ovih malih mahunarki sličnih smeđim orašastim plodovima.

Kikiriki ne raste na drveću kao orasi, brazilski orasi ili bademi. Oni rastu u zemlji u ljusci koja sadrži između 2 i 4 mala smeđa kikirikija.

1 oz. porcija kikirikija sadrži 2,4 g vlakana, 4,5 g ugljikohidrata i 13,8 g masti - od čega je većina zdrava nezasićena vrsta. Konzumacija kikirikija također je dobra za vaše zdravlje jer je bogat izvor hranjivih sastojaka. ( 35 )

Studije su pokazale da jedenje više kikirikija može dobro utjecati na vaše srce. Jedenje kikirikija svaki dan može vam pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti srca i spriječiti nedostatak magnezija. ( 36 )