Popularni Postovi
Najbolje doba dana za vježbanje za metaboličko zdravlje
Studija je uključivala samo muškarce koji su jeli masnu prehranu, ali dodaje sve više dokaza da je vrijeme za vježbanje važno i da bi za mnoge od nas kasnije vježbanje moglo imati posebne prednosti.
Operacije unutar naših tijela slijede užurbane cirkadijalne rasporede. Napisala Gretchen Reynolds
Večernja tjelovježba može biti snažnija od jutarnjih za poboljšanje metaboličkog zdravlja, prema novoj korisnoj studiji vremena vježbanja. Studija, koja je proučavala prehranu s visokim udjelom masti i pretilih muškaraca, otkrila je da kasnodnevni treninzi ublažavaju neželjene zdravstvene učinke masne prehrane, dok jutarnje vježbe nisu.
Studija je uključivala samo muškarce koji su jeli masnu prehranu, ali dodaje sve više dokaza da je vrijeme za vježbanje važno i da bi za mnoge od nas kasnije vježbanje moglo imati posebne prednosti.
Iako smo toga svjesni samo nejasno, operacije unutar našeg tijela slijede užurbane cirkadijalne rasporede. Naša tkiva sadrže molekularne satove koji koordiniraju biološke sustave, potičući naš šećer u krvi da raste i pada tijekom dana, zajedno s našom gladi, otkucajima srca, tjelesnom temperaturom, pospanošću, ekspresijom gena, snagom mišića, diobom stanica, potrošnjom energije i drugim procesima.
Puni rad ovih unutarnjih satova ostaje misteriozan. Ali znanstvenici znaju da se sami kalibriraju na temelju složenih znakova iznutra i izvan naših tijela. Najočiglednije je da se sinkroniziraju sa svjetlom i spavanjem. Ali oni se također određuju obrocima, što znači da kada jedemo i ono što jedemo može utjecati na naše zdravlje i metabolizam.
Većina istraživača vjeruje da vrijeme vježbanja također podešava unutarnje satove. Ali rezultati relevantnih studija bili su nedosljedni. Neki sugeriraju da jutarnji treninzi, prije doručka, spaljuju više masti od večernjeg vježbanja. Drugi smatraju suprotno. Neki nedavni eksperimenti pokazuju da rano, intenzivno vježbanje narušava kontrolu šećera u krvi, dok isti treninzi, izvedeni kasnije, izglađuju skokove šećera u krvi i poboljšavaju metaboličko zdravlje, što može imati posebne prednosti za zdravlje srca i kontrolu dijabetesa tipa 2.
Većina tih studija, međutim, bila je usredotočena na jednu vrstu tjelovježbe i rijetko kontrolirala obroke ljudi tijekom eksperimenata, što je otežavalo odvajanje učinaka vremena vježbanja od učinaka onoga što i kada ljudi jedu.
Dakle, za novu studiju, objavljenu u svibnju u Diabetologia, znanstvenici povezani s Mary MacKillop Institutom za zdravstvena istraživanja na australskom katoličkom sveučilištu u Fitzroyu i drugim institucijama postavili su se za kontrolu prehrane ljudi dok petljaju s vremenom vježbanja.
Počeli su regrutiranjem 24 sjedećih australskih muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom (ne uključujući žene, čime su se izbjegla pitanja povezana s menstrualnim ciklusom žena). Znanstvenici su pozvali ove volontere u laboratorij, provjerili njihovu aerobnu kondiciju, kolesterol, kontrolu šećera u krvi i druge aspekte zdravlja; upitan o trenutnim prehrambenim navikama; a zatim im namjestiti dostavu obroka.
Obroci su se sastojali od oko 65 posto masti, budući da su istraživači željeli saznati kako vrijeme vježbanja može utjecati na metabolizam masti, kao i na kontrolu šećera u krvi. Volonteri su pet dana jeli masnu hranu, i ništa drugo, i posjetili laboratorij radi dodatnih testova. Zatim su ih znanstvenici podijelili u tri skupine. Jedan bi počeo vježbati svaki dan u 6:30 ujutro, drugi u 18:30, a zadnji bi ostao sjedeći, kao kontrola.
Vježbene rutine bile su identične, isprepleteni kratki, intenzivni intervali na stacionarnim biciklima jedan dan s lakšim, dužim treninzima sljedeći. Vježbači su vježbali pet uzastopnih dana, dok su nastavili dijetu s visokim udjelom masti. Nakon toga, istraživači su ponovili originalne testove.
kakvo drveće ima bijele cvatove
Rezultati su bili pomalo uznemirujući. Nakon prvih pet dana masne prehrane, kolesterol muškaraca porastao je, posebno njihov LDL, najnezdraviji tip. Njihova krv je također sadržavala promijenjene razine određenih molekula povezanih s metaboličkim i kardiovaskularnim problemima, a promjene su upućivale na veći rizik od srčanih bolesti.
U međuvremenu, ranojutarnje vježbanje nije utjecalo na ublažavanje tih učinaka. Jutarnji vježbači pokazali su isti povišeni kolesterol i zabrinjavajuće molekularne obrasce u krvi kao i kontrolna skupina.
Večernja tjelovježba, s druge strane, umanjila je najgore posljedice loše prehrane. Kasnodnevni vježbači pokazali su nižu razinu kolesterola nakon pet treninga, kao i poboljšane obrasce molekula povezanih s kardiovaskularnim zdravljem u njihovim krvotocima. Oni su također, pomalo iznenađujuće, razvili bolju kontrolu šećera u krvi tijekom noći nakon treninga, dok su spavali, od bilo koje druge skupine.
Rezultat ovih otkrića je da je večernja tjelovježba poništila ili smanjila neke od promjena koje su pratile prehranu s visokim udjelom masti, rekla je Trine Moholdt, znanstvenica s Norveškog sveučilišta znanosti i tehnologije, koja je vodila studiju u Australiji kao gostujući istraživač. Jutarnja vježba nije.
Ova studija nam ne govori kako i zašto su kasniji treninzi bili učinkovitiji u poboljšanju metaboličkog zdravlja, ali Moholdt sumnja da imaju veći utjecaj na molekularne satove i ekspresiju gena nego jutarnji napori. Ona i njezini kolege nadaju se da će te probleme istražiti u studijama.
Za sada upozorava da ova studija ni na koji način ne sugerira da jutarnji treninzi nisu dobri za nas. Muškarci koji su vježbali postali su aerobno spremniji, rekla je, bez obzira na vrijeme njihove vježbe. Znam da ljudi to znaju, rekla je, ali svaka vježba je bolja nego ne vježbati. Međutim, vježbanje kasnije tijekom dana može imati jedinstvene prednosti za poboljšanje metabolizma masti i kontrolu šećera u krvi, osobito ako jedete dijetu bogatu mastima.