Tajna dugovječnosti? Može vam pomoći 4-minutni nalet intenzivnog vježbanja

Znanstvenici su već neko vrijeme znali da su aktivni ljudi također dugovječni. Prema više prošlih studija, redovita tjelovježba snažno je povezana s većom dugovječnošću, čak i ako vježba iznosi samo nekoliko minuta tjedno.

Uključivanje treninga visokog intenziteta u vaše vježbe pružalo je bolju zaštitu od prerane smrti od samih umjerenih vježbi. (Brittainy Newman/The New York Times)

Napisala Gretchen Reynolds

Uključivanje treninga visokog intenziteta u vaše vježbe pružalo je bolju zaštitu od prerane smrti od samih umjerenih vježbi.



Ako povećate broj otkucaja srca, hoće li vam životni vijek uslijediti?



Ta je mogućnost u središtu ambicioznog novog istraživanja vježbanja i mortaliteta. Studija, jedna od najvećih i najdugovječnijih eksperimentalnih ispitivanja do sada, vježbanja i mortaliteta, pokazuje da je malo vjerojatno da će stariji muškarci i žene koji vježbaju na gotovo svaki način umrijeti prerano. No, ako je neka od tih vježbi intenzivna, pokazalo je i istraživanje, rizik od rane smrtnosti još više opada, a kvaliteta života ljudi raste.

Znanstvenici su već neko vrijeme znali da su aktivni ljudi također dugovječni. Prema više prošlih studija, redovita tjelovježba snažno je povezana s većom dugovječnošću, čak i ako vježba iznosi samo nekoliko minuta tjedno.



No, gotovo sve ove studije bile su opservacijske, što znači da su gledale živote ljudi u određenom trenutku, utvrđivale koliko su se u tom trenutku kretale, a kasnije provjeravale jesu li i kada preminule. Takve studije mogu odrediti povezanost između vježbanja i životnog vijeka, ali ne mogu dokazati da kretanje zapravo uzrokuje dulji život ljudi, samo su ta aktivnost i dugovječnost povezane.

narančasta i crna krznena gusjenica

Kako bi saznali utječe li vježba izravno na životni vijek, istraživači bi morali uključiti volontere u dugotrajna, randomizirana kontrolirana ispitivanja, pri čemu neki ljudi vježbaju, dok drugi rade drugačije ili uopće ne rade. Istraživači bi tada morali pratiti sve te ljude godinama, sve dok nije umro dovoljno velik broj koji je omogućio statističku usporedbu skupina.

Takve su studije, međutim, zastrašujuće komplicirane i skupe, jedan od razloga zašto se rijetko rade. Mogu biti i ograničeni, budući da tijekom tipičnog pokusa malo odraslih može umrijeti. Ovo je providno za one koji se upišu na studij, ali je problematično za znanstvenike koji se nadaju proučavanju smrtnosti; s oskudnom smrću, ne mogu reći ima li vježba značajan utjecaj na životni vijek.



Međutim, te prepreke nisu odvratile skupinu znanstvenika za vježbe na Norveškom sveučilištu znanosti i tehnologije u Trondheimu u Norveškoj. S kolegama iz drugih institucija proučavali su utjecaj različitih vrsta vježbi na bolesti srca i kondiciju te su smatrali da je sljedeći korak očigledan pogled na dugovječnost. Tako su prije gotovo 10 godina počeli planirati studiju koja će biti objavljena u listopadu u The BMJ.

Njihov prvi korak bio je pozvati svakog septuagenarca u Trondheimu da sudjeluje. Studije mortaliteta koje uključuju starije osobe najvjerojatnije će vratiti korisne podatke, zaključili su znanstvenici, budući da će, realno, među starijima biti više smrtnih slučajeva nego među mladima, što omogućuje usporedbu razlika u dugovječnosti među studijskim skupinama.

Prihvatilo je više od 1500 norveških muškaraca i žena. Ti su dobrovoljci općenito bili zdraviji od većine 70-godišnjaka. Neki su imali srčane bolesti, rak ili druga stanja, ali većina je redovito hodala ili ostala aktivna. Nekolicina je bila pretila. Svi su se složili da će započeti i nastaviti redovitije vježbanje tijekom sljedećih pet godina.



crna stjenica tvrdog oklopa s štipaljkama

Znanstvenici su testirali svačiju trenutnu aerobnu kondiciju, kao i subjektivne osjećaje o kvaliteti života, a zatim ih nasumično rasporedili u jednu od tri skupine. Prvi su se, kao kontrola, složili slijediti standardne smjernice aktivnosti i hodati ili na drugi način ostati u pokretu pola sata većinu dana. (Znanstvenici nisu smatrali da bi mogli etički zatražiti od svoje kontrolne skupine da sjedi pet godina.)

Druga je grupa počela umjereno vježbati dulje po 50 minuta dva puta tjedno. I treća skupina započela je program dva puta tjedno intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT-a, tijekom kojeg su četiri minute biciklirali ili trčali napornim tempom, nakon čega su slijedile četiri minute odmora, pri čemu se taj slijed ponovio četiri puta.

Gotovo svi su pet godina, vječno u znanosti, držali zadane rutine vježbi, povremeno se vraćajući u laboratorij na provjere, testove i grupne vježbe pod nadzorom. Tijekom tog vremena znanstvenici su primijetili da se dosta sudionika kontrole bavilo satima intervalnih treninga u lokalnim dvoranama, na vlastitu inicijativu i očito iz zabave. Druge skupine nisu mijenjale svoje rutine.



Nakon pet godina, istraživači su provjerili matične knjige umrlih i otkrili da je oko 4,6 posto svih dobrovoljaca preminulo tijekom istraživanja, što je manji broj nego u široj norveškoj populaciji od 70 godina, što ukazuje na te aktivne starije osobe su u cjelini živjeli duže od ostalih svojih godina.

No, također su pronašli zanimljive, iako blage, razlike među skupinama. Muškarci i žene u skupini s intenzivnim intervalima imali su oko 2 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od onih u kontrolnoj skupini, a 3 posto je manje vjerojatno da će umrijeti nego bilo tko u dužoj skupini s umjerenim vježbama. Ljudi u umjerenoj skupini bili su, u stvari, vjerojatnije da su preminuli nego ljudi u kontrolnoj skupini.

crna buba sa žutim prugama

Muškarci i žene u intervalnoj skupini također su sada bili sposobniji i izvijestili su o većim poboljšanjima u kvaliteti života od ostalih dobrovoljaca.

U biti, kaže Dorthe Stensvold, istraživačica s norveškog Sveučilišta znanosti i tehnologije koja je vodila novu studiju, intenzivna obuka - koja je bila dio rutine i intervalne i kontrolne skupine - pružala je nešto bolju zaštitu od prijevremene smrti od umjerenih vježbi sama.

Naravno, vježbanje nije bilo lijek, dodaje ona. Neki ljudi su se i dalje razboljeli i umrli, bez obzira na program vježbanja. (Nitko nije umro tijekom vježbanja.) Ova se studija također usredotočila na Norvežane, koji su obično natprirodno zdravi, a većina nas, možda nažalost, nismo Norvežani. Možda još nismo ni u 70 -ima.

No Stensvold vjeruje da se poruka studije može široko primijeniti na gotovo sve nas. Trebali bismo pokušati uključiti neke vježbe visokog intenziteta, kaže ona. Intervali su sigurni i izvedivi za većinu ljudi. Dodavanje života godinama, a ne samo godinama života, važan je aspekt zdravog starenja, a veća kondicija i kvaliteta života povezana sa zdravljem iz HIIT-a u ovoj studiji važan su nalaz.

Gornji članak služi samo u informativne svrhe i ne namjerava zamijeniti profesionalni liječnički savjet. Uvijek tražite upute svog liječnika ili drugog kvalificiranog zdravstvenog djelatnika za bilo kakva pitanja koja se tiču ​​vašeg zdravlja ili zdravstvenog stanja.