Savršen trening za vašu siluetu vjenčanice

Ako želite poboljšati ton - bilo da namjeravate izgubiti, povećati ili održati težinu - razmislite o tome da prilagodite svoju rutinu vježbanja tako da se bavi ciljanim područjima koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu haljine.

vjenčani fitnesPostavite realne i zdrave ciljeve na temelju količine vremena koje imate do dana vjenčanja.

Pronašli ste svoju vjenčanicu iz snova. Sada je vrijeme da se potrudite da na svoj poseban dan u tome izgledate apsolutno najbolje. Ako želite poboljšati ton - bilo da namjeravate izgubiti, povećati ili održati težinu - razmislite o tome da prilagodite svoju rutinu vježbanja tako da se bavi ciljanim područjima koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu haljine.



Kit Rich, osobni trener i instruktor pilatesa sa sjedištem u Los Angelesu i osnivač Kichgo kompleta za vježbanje, predlaže da počnete najmanje tri mjeseca prije datuma vjenčanja, iako napominje da što više vremena imate za pripreme, to su bolji rezultati. Postavite realne i zdrave ciljeve na temelju količine vremena koje imate do dana vjenčanja, rekla je.



Luke Zocchi, drugi trener sa sjedištem u Byron Bayu, Novi Južni Wales, Australija, i autor A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018.), upozorava da, iako definitivno možete tonizirati problematična područja, vježbe za cijelo tijelo su ključne za postizanje rezultata. Pogađajte dijelove tijela koje želite tonirati nekoliko puta tjedno treningom otpora, a također uključite kardio sesije u svoj trening, rekao je Zocchi.



Evo nekoliko fitness rutina, posebno prilagođenih vašem stilu vjenčanice.

Večernja haljina

Postoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljana područja toniranja: jezgra, biceps, triceps, ramena, leđa



Ova tradicionalna silueta privlači pozornost na stegnuti struk i ravan trbuh, pa uključite ove vježbe za jačanje jezgre u svoju fitnes rutinu kako biste lakše definirali svoju sredinu, rekla je Laura Posada, osobna trenerica iz Miamija. Također, usredotočite se na toniranje ruku, ramena i leđa kako biste uravnotežili volumen pune suknje haljine.



Niskog intenziteta: Napravite krug koji uključuje tri seta od 10 ponavljanja svaki set dasaka, sklekove na prsima, sklekove za bicepse i bočna podizanja ramena s umjerenim utezima.

Visoki intenzitet: Učinite 12-minutnu HIIT (High-Intensity Interval Training) rutinu jednostavnih burpa-s intervalima od 30 sekundi vježbe i 30 sekundi odmora. Plivanje i penjanje po užetu u teretani također su odlični izbori visokog intenziteta, rekla je Posada.



A-linija

Ciljano tonirajuća područja: ramena, prsa (grudi), biceps, triceps, leđa



Ova vrsta haljine pokazat će vam ramena i ruke, pa bi najbolji pristup bio rad na cijelom gornjem dijelu tijela, s fokusom na ramena i leđa, rekao je Rich.

Niskog intenziteta: Za ramena napravite jedan do dva seta s 10 do 15 ponavljanja svaki niz bočnih bočnih dizanja s utezima ili trakama otpora; za prsa radite sklekove širokih ruku; za vaša leđa napravite Superwoman, triceps povratne udarce s utezima ili trakama otpora, a naprijed i sa strane biceps kovrče s utezima ili trakama otpora.



popis životinja koje žive u tropskim prašumama

Visokog intenziteta: Za ramena napravite jednominutno sagorijevanje jedne do dvije serije vojnih preša; za leđa radite pritiske na prsima s utezima i potpomognutim povlačenjem; za svoje tricepse radite dijamantne sklekove i bicepse udarajte kovrče kettlebellom (ubrzajte, usporite, pa obrnite).



Truba

vježba za mladenke, silueta vjenčanice, vježba prema vjenčaniciPostoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljana područja toniranja: jezgra, bokovi, biceps, triceps

Ova silueta naglašava mali struk i široke bokove, rekla je Posada o haljinama koje pristaju obliku i postupno se šire na dnu. Ove će vježbe pomoći oblikovati kukove i smanjiti veličinu struka, kao i tonizirati ruke i trbuh.



Niskog intenziteta: Napravite tri serije po 10 ponavljanja čučnjeva, iskoraka i dasaka.



Visoki intenzitet: Uključite 12-minutnu HIIT rutinu, s intervalima od 30 sekundi vježbe i 30 sekundi odmora, koja uključuje burpee, bočne iskorake, čučnjeve u skoku i iskorake sa skokom. Skakanje užeta također je dobra alternativa.

Sirena / Fit-and-Flare

Postoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljana područja toniranja: jezgra, struk, stražnjica

Usredotočite se na struk, trbuh i stražnjicu da biste ljuljali ovu haljinu. Vježbe stojećeg trbušnjaka, poput vježbi s barreom, pomažu poboljšati vaš oblik za ovu siluetu haljine i pomiješati vaš trening. Ovaj trening temeljen na pilatesu također će razraditi vaše tricepse i ramena dok tonirate jezgru, rekao je Rich.

Niskog intenziteta: Za svoju jezgru odradite jedan do dva seta s 10 do 15 ponavljanja svaki set pilates stotine, prevrtanja, tapkanja po nožnim prstima i trbušnjaka na biciklu; za svoje gluteuse i tetive koljena učinite glutes most, pilates plivanje i ptičji pas; za svoja ramena napravite triceps odbijanje i podizanje bučica prema naprijed.

Visokog intenziteta: Za svoju jezgru napravite jedan do dva seta jednominutnih dasaka s kosim kuckanjem koljena, bočnim V-up-ovima, obrnutim trbušnjacima i lepršavim udarcima; za stražnjicu i potkoljenice isprobajte kovrče i pulse sa lopticama za stabilnost, leđne iskorake s opcionalnim skokom u iskorak, jednostruki most za stražnjicu i redove od dasaka s utezima; za vaše tricepse, dijamantne sklekove i vojne preše s utezima ili šipkom za ramena.

Ovojnica / stupac

Ciljana područja toniranja: jezgra, bokovi, noge, stražnjica

Da biste izgledali najbolje u ovoj dugoj silueti koja prelazi tijelom, usredotočite se na vježbe koje toniziraju vašu jezgru, bokove i noge.

Niskog intenziteta: Napravite tri serije sa po 12 ponavljanja od dasaka, planinara i trbušnjaka.

koju vrstu travnjaka imam

Visoki intenzitet: Učinite svoj trening višim stupnjem s krugom koji uključuje 20 ponavljanja trzaja biciklom za rad na cijeloj jezgri, kao i za toniranje bedara.

Bez bretela

Postoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljano tonirajuća područja: biceps, triceps, prsa (grudi), ramena, leđa

Radi se o toniranju ramena i ruku za ovu siluetu haljine, rekao je Rich. Bonus ove vježbe je to što radi i na prsnim mišićima, što pomaže u stvaranju lijepe linije grudi.

Niskog intenziteta: ciljajte područje prsa s jednim do dva seta s 10 do 15 ponavljanja svaki skup sklekova za široke ruke, modificiranih na koljenima; za leđa plivajte pilates; za svoja ramena, radite triceps povratne udarce s otpornim trakama ili utezima, bočne bočne dizanja s utezima ili trakama otpora, a biceps kovrče s utezima ili otpornim trakama.

Visoki intenzitet: ciljajte područje prsa jednim do dva seta jednominutnih pliometrijskih sklekova širokih ruku s pljeskanjem; za leđa napravite redove od dasaka s utezima; za ramena radite triceps padove i vojne preše. Za svoje bicepse pokušajte izmjenjivati ​​čekićaste uvojke s utezima ili trakama otpora.

Otvoreno/donji dio leđa

Postoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljana područja toniranja: leđa, stražnjica

U ovoj seksi silueti vaša su leđa zvijezda, rekla je Posada. Trake otpora i vježbe mrtvog dizanja neće samo tonizirati leđa, već će i učvrstiti stražnjicu - važno područje koje se često zanemaruje pri toniranju za ovu vrstu haljine.

Niskog intenziteta: Radite tri seta od 10 ponavljanja u svakom nizu bočnih istezanja ruku, s trakama otpora, trbušnjacima na leđima na lopti za vježbu, daskama dok dižete utege jednu po jednu ruku i mrtvim dizanjem s ravnim leđima.

Visokog intenziteta: Učinite 12-minutnu HIIT rutinu, s intervalima od 30 sekundi vježbe i 30 sekundi odmora, koja uključuje koračanje burpama, podizanje čučnjeva i sklekove. Plivanje je također izvrstan trening visokog intenziteta, no treba ga raditi umjereno, kako vam leđa ne bi postala previše široka, rekla je Posada.

Mini haljina s visokim prorezom

Postoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljana područja toniranja: bedra (kvadricepsi), tetive mišića, gluteus

Ovo je vaša prilika da pokažete vitke noge. Noge su vam najveći sagorjevač kalorija, jer su najveća mišićna skupina, rekao je Zocchi, pa će vam dobar trening nogu ne samo pomoći u izgradnji mišića i definiranju grudi, tetiva i bedara, već će vam pomoći i u ukupnoj potrošnji energije.

Niskog intenziteta: Napravite četiri seta od 10 do 15 ponavljanja svaki niz čučnjeva, uvojci tetive, mrtve dizanja ukočenih nogu, pritiske nogu i iskorake.

Visok intenzitet: Izazovite se koristeći utege, bučice ili strojeve u teretani. Bendovi otpora također su dobra opcija i mogu se uključiti u vaše vježbe. Odradite cijelu vježbu nogu koristeći otporne trake s pokretima za vježbu, poput vatrogasnih hidranata, hodanja po bočnim trakama, podizanja nogu od čučnja do boka, mostova kukovima i udarcima magarca.

Duboki izrez

vježba za mladenke, silueta vjenčanice, vježba prema vjenčaniciPostoje načini za prilagodbu rutine vježbanja ako želite tonizirati područja koja bi mogla biti istaknuta u vašem stilu vjenčanice, bilo da namjeravate održati, smršavjeti ili dobiti na težini. (Bee Murphy/The New York Times)

Ciljana područja toniranja: prsa (grudi) i jezgra

Da biste izgledali fenomenalno u ovoj haljini, trebali biste poraditi na torzu, trbuhu i prsima. Daske su sjajan način da izgledate najbolje u bilo kojoj dubokoj haljini s V izrezom, rekla je Posada.

Niskog intenziteta: Napravite tri seta od 10 ponavljanja od sklekova u prsima, dasaka, jednostavnih trbušnjaka, bočnih savijanja i uvrtanja.

Visoki intenzitet: Učinite 12-minutnu HIIT rutinu jednostavnih burpea, obrnutih trbušnjaka i podizanja zdjelice s ispruženim nogama, s intervalima od 30 sekundi vježbe i 30 sekundi odmora.

Jedi fit

Vježbanje i uravnotežena prehrana idu ruku pod ruku kada se radi o prilagođavanju za dan vašeg vjenčanja i život nakon njega-bilo da želite smršaviti ili se udebljati ili se volite takvi kakvi jeste.

Budući da vježbanje traje 30 minuta do sat vremena dnevno, a pravilna prehrana je cjelodnevna obveza, dobro pravilo koje treba slijediti je da se usredotočite na ono što možete jesti, a ne na ono što ne možete, rekao je Rich.

Evo nekoliko prehrambenih savjeta iz Rich -a, Zocchija i Posade.

* Zamislite da je zdrava prehrana jednostavno zamjena vašeg izbora hrane boljim opcijama za vaše tijelo, a ne izrezivanje hrane koju volite.

* Ostanite hidrirani mirnom vodom; gazirana voda može uzrokovati nadutost.

* Izbjegavajte prerađenu hranu. Jedite cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja je dobar izvor minerala, vitamina i antioksidansa.

* Izbjegavajte upalne namirnice poput trans masti, rafiniranih ugljikohidrata i umjetnih zaslađivača.

imena i slike hibridnih ruža

* Jedite protuupalnu hranu, poput orašastih plodova (poput badema, oraha i pistacija), voća (poput borovnica, kupina, tamnih trešanja, kivija i avokada), masne ribe (poput lososa i tunjevine) i lako probavljive žitarice (poput kvinoje i prosa).

* Jedite kuhano i lagano kuhano povrće, koje je blaže za probavni sustav od sirovog povrća.

* Jelima dodajte protuupalne začine, poput kurkume, cimeta, đumbira i sjemenki komorača.

* Izbjegavajte hranu i piće koje mogu uzrokovati nadutost, poput alkoholnih pića, graha, mahunarki i mliječnih proizvoda.

* Izbjegavajte rafinirane i sirove šećere, uključujući cijeli šećer od trske i smeđi šećer.

* Nemojte se uhvatiti u modu koja nije održiva. Pronađite zdravu hranu koju uživate.

* Jedite pet malih obroka dnevno kako biste povećali metabolizam.

* Pojedite posljednji obrok tri sata prije odlaska u krevet.