Dozovi i minusi fermentirane hrane

Većina fermentiranih namirnica sadrži manje sastojaka od kimchija, a lako je pronaći one koji uopće nisu začinjeni, uključujući jogurt, kefir, kombuhu i kiseli kupus.

Možete pronaći i široku paletu drugih fermentiranih namirnica, poput misa, svježeg sira, gauda sira i nekih vrsta jabučnog octa.

Napisale Tara Parker-Pope i Anahad O’Connor

Fascinirala me nedavna priča o fermentiranoj hrani moje kolegice Anahad O’Connor. Priča objašnjava znanost o tome kako šest porcija fermentirane hrane dnevno može smanjiti upalu i poboljšati raznolikost crijevnog mikrobioma, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Ali htio sam znati kako savjet primijeniti u praksi. Pitao sam Anahad, najpametnijeg izvjestitelja znanosti o hrani koje poznajem, za više detalja. Evo našeg razgovora:

P: Možete li objasniti malo što je fermentacija?



O: Jednostavno rečeno, fermentacija se događa kada mikroorganizmi poput bakterija, kvasca i plijesni pretvaraju škrob i šećere u hrani u alkohol, mliječnu kiselinu, ugljični dioksid i druge spojeve. Poznati kao probiotici, ti živi mikroorganizmi koji se nalaze u fermentiranoj hrani mogu proizvoditi vitamine, ali i druge zdrave hranjive tvari. Hrana bogata probioticima dugo se smatrala blagotvornom za zdravlje crijeva, a najnovija studija o kojoj sam pisao sugerira da može smanjiti i upalu.

P: Gdje mogu pronaći popis fermentirane hrane? Trebam li jesti samo one korištene u ovoj studiji?

O: Vjerojatno se u cijelom svijetu konzumiraju tisuće različitih vrsta fermentirane hrane. No, autori nove studije usredotočili su se posebno na pet: jogurt, kimchi, kiseli kupus, kombucha i kefir. Ove su namirnice prepune živih mikroorganizama i široko su dostupne u trgovinama, supermarketima i na poljoprivrednim tržnicama.

Možete pronaći i široku paletu drugih fermentiranih namirnica, poput misa, svježeg sira, gauda sira i nekih vrsta jabučnog octa. Ljudi koji su sudjelovali u novoj studiji također su konzumirali puno crijeva koje sadrže probiotike, a to su male boce fermentiranih napitaka, obično veličine oko 2 unce, koje se prodaju u mnogim trgovinama. Ili, ako ste avanturističkog tipa, također biste mogli napraviti vlastitu fermentiranu hranu kod kuće.

preplanuli pauk s crnim mrljama

P: Kako trebam kupovati fermentiranu hranu?

O: Ne sadrže sve namirnice nastale fermentacijom žive mikroorganizme kad dođu do polica trgovina ili vašeg kuhinjskog stola. Tijesto koje se, primjerice, koristi za izradu kruha od kiselog tijesta, fermentira bakterijama (otuda kiselkast okus), ali se mikrobi uništavaju tijekom pečenja. Vino se proizvodi fermentacijom soka od grožđa. No komercijalna se vina filtriraju i prerađuju kako bi se riješila većine živih mikroba.

Dr. Justin Sonnenburg, mikrobiolog sa Sveučilišta Stanford koji je bio koautor nove studije, rekao je da kako biste bili sigurni da fermentirana hrana koju kupujete zapravo sadrži probiotike, pročitajte pakiranje i potražite izjave poput da sadrže probiotike ili sadrže žive kulture. Neki paketi mogu jednostavno reći prirodno fermentirani. A neke namirnice, poput jogurta i kefira, često će na naljepnici navesti probiotičke sojeve koje sadrže. Ovu fermentiranu hranu obično ćete pronaći u rashladnim prolazima u trgovinama.

P: Kimchi je za mene previše ljut. Je li začinski umak dio dobrobiti?

O: Prema Sonnenburgu, kimchi je izniman jer je relativno složen za fermentiranu hranu. Ima puno sastojaka, a u nekim slučajevima čak uključuje i riblji umak ili umak od soje, koji su također fermentirana hrana. Moguće je da neki od začina u kimchiju imaju zdravstvene prednosti, dodao je. No, dobrobiti koje se vide u novoj studiji vjerojatno su rezultat više od začinske komponente kimchija.

Većina fermentiranih namirnica sadrži manje sastojaka od kimchija, a lako je pronaći one koji uopće nisu začinjeni, uključujući jogurt, kefir, kombuhu i kiseli kupus. No, postoji mnogo recepata za kimchi, a možda ćete na internetu pronaći i one s blaže strane, rekao je Christopher Gardner, koautor nove studije i direktor studija prehrane u Stanford Prevention Research Centru.

P: Postoji toliko različitih vrsta jogurta s različitim razinama šećera i preradom. Jesu li svi stvoreni jogurti jednaki? Što trebam tražiti?

O: Početne kulture koje se koriste za izradu jogurta prilično su standardizirane. No, često će proizvođači dodavati dodatne probiotičke sojeve. Svaki proizvođač jogurta koristi vlastitu mješavinu probiotika. Ključno je potražiti na naljepnici izjave kao što sadrže žive i aktivne kulture.

No, Sonnenburg je naglasio kako biste trebali paziti da ne kupujete jogurte s okusom koji sadrže puno dodanog šećera. Većina je jogurta vjerojatno prilično ekvivalentna, osim jogurta koji sadrže toliko šećera koliko i sode, rekao je. U tom trenutku ogromna količina šećera koju sadrže vjerojatno je više nego negiranje bilo kakvih pozitivnih učinaka fermentirane hrane.

Kombucha, vrsta fermentiranog čaja, još je jedna namirnica koja može sadržavati puno dodanog šećera, koji proizvođači često dodaju piću prije nego što ga flaširaju kako bi prikrili njegove kisele okuse. Neke marke kombuche također su pasterizirane, što uništava njihove probiotike. Potražite robne marke s niskim udjelom šećera i na etiketi se kaže da stvari poput sadrže žive organizme.

P: Jesu li se ljudi u istraživanju osjećali drugačije nakon što su probali fermentiranu hranu? Ili se razlika vidjela samo u podacima o mikrobiomu?

O: Mnogi sudionici uživali su u dodavanju fermentirane hrane u svoju prehranu i nastavili su je jesti nakon završetka studije. Općenito, međutim, nisu izvijestili da se osjećaju drukčije kada su ispitani o stvarima poput umora, usredotočenosti i općenite kvalitete života tijekom istraživanja, rekla je Dalia Perelman, koautorica studije i dijetetičarka istraživanja na Stanfordu. Nekoliko sudionika reklo je da su imali manje želje za slatkišima tijekom istraživanja, no to je bila anegdota, dodala je.

P: Je li ovo istraživanje promijenilo vaše prehrambene navike?

O: Da, definitivno. Uvijek sam pokušavao uključiti fermentiranu hranu u svoju prehranu jer sam imao razloga vjerovati da su dobre za vaše zdravlje na temelju onoga što znamo o probioticima. Osim toga, ova hrana ima i druga zdravstvena svojstva: Kiseli kupus i kimchi napravljeni su od povrća, koje je općenito dobro za vas, a jogurt je izvrstan izvor proteina.

Jogurt je jedna od mojih omiljenih namirnica: jedem ga svakodnevno. No sada u svoju prehranu redovito uvrštavam i kiseli kupus i drugu fermentiranu hranu, što mi je bilo lako učiniti. Staklenku kiselog kupusa držim u hladnjaku, na primjer, i uz ručak ili večeru pojedem nekoliko zalogaja. Kad napravim salatu za ručak, prelijem je maslinovim uljem i markom jabučnog octa koji je nepasteriziran i nefiltriran, a sadrži majku, tvar koja sadrži prijateljske bakterije, što nekim jabučnim octima daje mutni izgled .

Dakle, rekao bih da svakodnevno jedem dvije ili tri vrste fermentirane hrane. Uživam ih jesti, lako ih je pronaći i uključiti u prehranu, a dokazi ukazuju na to da će vjerojatno biti dobri za vaše zdravlje. Tako da, u najmanju ruku, ne vidim nikakvu lošu stranu u njihovom jedenju.

Ovaj je članak izvorno objavljen u The New York Timesu.

Za više vijesti o načinu života, pratite nas Instagram | Cvrkut | Facebook i ne propustite najnovija ažuriranja!