Savjeti za dijetu i vježbanje kako biste ostali u formi u 30 -ima

Ne dopustite da fitnes zaostane u krizi srednjih godina vaših 30-ih.

Htjeli to ili ne, ne može se zauvijek ostati mlad, a ljudi koji su već u tridesetim to znaju previše dobro. To je vrijeme kada napokon svanu spoznaja i ljudi počnu primjećivati ​​male promjene u svom tijelu i načinu njegova funkcioniranja. Dakle, zapravo nije iznenađenje kada se većina ljudi sa strahom i tjeskobom suoči s velikih 3-0. Fitnes obično zauzima stražnje sjedalo sa zahtjevnom karijerom i drugim krizama srednjih godina, a tijelo pri tome snosi najveći teret.

Iako postoji pojam da se naše tijelo počinje degenerirati 30 -ih godina, novije studije i istraživački radovi opovrgli su tu ideju. Ove nove studije tvrde da ni u tridesetim godinama ne gubimo odjednom koštanu masu ili hormone rasta. Dakle, usvajanjem načina života koji uključuje uravnoteženu prehranu, prehranu, tjelovježbu, fleksibilnost i motivaciju, čovjek može izgledati i osjećati se mnogo spremnije, mlađe i sretnije. Dobra vijest je da nije kasno za ispravljanje štete.



Kako to učiniti
Prvo, moramo shvatiti da se fitness ne odnosi samo na tijelo. Svestrani razvoj uma i duše također je važan. Ljudi u tridesetim godinama moraju gledati na fitnes kao na način života, a ne kao novi napor da se prilagode. To što ste u srednjim tridesetima ne znači da ne možete sudjelovati u zabavnim aktivnostima. Pridružite se sportskim klubovima, posjetite teretanu, pohađajte satove plesa, pripremite se za maraton, a ako vam ništa od ovoga ne uspije, samo trčite sa svojom djecom.



(Također pročitajte: Savjeti za dijetu i vježbe kako biste ostali u formi u svojim 20 -ima)



Swati Mehta, terapeutska dijetetičarka i poznata korporativna savjetnica za prehranu s iskustvom od 14 godina, daje nam nekoliko savjeta:

1) Ne postoji prečac za vježbanje. Može se ići okolo navodeći činjenice i brojke o tome kako se dijeta može pobrinuti za sve, ali tijelo neće iskoristiti vaše dijetetske promjene osim ako i dok se vaše tijelo ne stimulira uz vaše prehrambene navike. Vježbajte u teretani ili studiju u bilo koje doba dana kako biste povećali učinak.

2) Vježbajte kod kuće kad god možete. Ako vam se ne da učiniti sami, označite svoju obitelj sa sobom. Vježbanje oko ljudi koji vas čine sretnima zapravo vas može motivirati. Prepustite se kvalitetnom vremenu radeći s njima vježbe istezanja, čučnja, meditacije i opuštanja.



3) Trčite milju! Još jedna dobra alternativa je brzo hodanje jer pojačava metabolizam i dobro je za srčane i plućne bolesnike.

4) Uz tjelovježbu, održavanje cjelovitog prehrambenog sustava bitno je za osobe u 30 -im godinama života. Ono što zapravo morate shvatiti je da je s godinama prirodno da tijelo izgubi dio agilnosti. Zbog toga morate u svoje hormone unositi svu potrebnu prehranu.

Plan prehrane za osobe u 30 -ima



5) Uključite više zelenila, jaja, ribe, soje i voća u svoju redovitu prehranu.

6) Dok idete na spojeve ili obiteljsku večeru, poklonite zdravlje svojoj obitelji, prijateljima i voljenim osobama vodeći ih u zglobove zdrave prehrane koji pružaju zdravu zamjenu za konzerviranu hranu i piće.

7) Provjerite unos kalorija. Nije tako teško, samo preuzmite zdravstvenu aplikaciju na svoj telefon.



8) Zdrava hrana ne mora biti dosadna. Pridružite se kuharskom tečaju i naučite kuhati zanimljiva, ukusna jela od zdravih sastojaka.

najbolje biljke i grmlje za prednje dvorište

Uloške za osobe u 30 -ima

Od uvijanja
Potrebna oprema: 1 prostirka + 1 lopta srednje veličine

Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)

Metoda:
1) Koristite podlogu za vježbanje ili ručnik da sjednete na pod. Noge držite razmaknute u širini ramena, s prstima prema gore, tako da se odmarate na petama. Držite loptu objema rukama i ispružite ruke ispred sebe.
2) Polako ležite, uvlačeći i zatežući trbušne mišiće. Zaustavite se na pola puta prema podu i zakrenite ulijevo. Sada, polako posegnite s loptom prema podu. Zadržite sekundu, a zatim polako zakrenite na desnu stranu. Udahnite normalno i koncentrirajte se na kontrakciju trbušnih mišića.
3) Vratite se u položaj.
4) Ponovite 12 puta i pokušajte to dovršiti za 2 minute.

Povlačenje natrag
Potrebna oprema: 1 ručnik

Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)

Metoda:
1) Zarolajte ručnik po dužini i uhvatite ga za svaki kraj. Sada podignite ručnik iznad glave, a ruke držite ispružene.
2) Sada udahnite, a zatim polako izdahnite savijajući ruke i spuštajući ručnik iza glave. Rastegnite ručnik koliko god možete i držite pritisak dok ga podižete i spuštate. Samo nemojte napeti vrat.
3) Ponovite 12 puta i pokušajte to dovršiti za 2 minute.

Vrlo hodanje
Potrebna oprema: 1 stolica s kotačima (možete i bez stolice)

Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)

Metoda:
1) Sjednite na stolicu za okretanje s uvučenim trbušnjacima i uspravnim ramenima. Sada se pomaknite naprijed ukopavajući pete u pod, dok ne osjetite pritisak. Ako to radite bez stolice, slijedite iste upute na stopalima.
2) Ponovite 2 minute.

Most
Potrebna oprema: 1 ručnik

Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)

Metoda:
1) Lezite na leđa s nogama ravno na podu, savijenim koljenima i rukama sa strane. (Ako osjetite napetost u vratu, zavucite ručnik ispod glave radi podrške.)
2) Udahnite, a zatim pri izdisaju podignite dno i donji dio leđa od poda. Zadržite jedno brojanje. Polako otpustite, ali ne dopustite da vam dno dodiruje pod dok ne dovršite svih 12 ponavljanja. Usredotočite se na stiskanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja.
3) Ponovite 12 puta i pokušajte to dovršiti za 2 minute.

Produžetak za ruke
Potrebna oprema: 1 ručnik/bučica

Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)Mjesto: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Ekspresna fotografija Pradip Das)

Metoda:
1) Zarolajte ručnik po dužini i jedan kraj stavite u lijevu ruku. Sada lijevu ruku držite izravno iznad glave.
2) Desnom rukom posegnite iza leđa i uhvatite ručnik tri četvrtine dolje. Lagano desnom rukom povucite ručnik iza glave.
3) Savijte lijevu ruku iza glave, tako da vam je lakat usmjeren prema gore. Udahnite, čvrsto držeći ručnik. Izdahnite i ispružite lijevu ruku natrag u početni položaj, desnom rukom držite pritisak na ručniku netaknut. Ponoviti.
3) Ponovite 12 puta i pokušajte to dovršiti za 2 minute.

Ako možete, potražite upute od nekoga tko je već neko vrijeme vježbao prije nego što ste počeli vježbati gore navedene vježbe. Pomoći će vam da se bolje usredotočite na svoje položaje.

Stvari koje treba imati na umu
Bez obzira na dob, postoji nekoliko uobičajenih savjeta koje treba imati na umu pri vježbanju kod kuće.

1) Pijte vodu između treninga. Održavanje hidratacije vrlo je važno.
2) Prije početka vježbanja pripremite se za vježbu četverominutnim zagrijavanjem.
3) Pokušajte jednom tjedno umiješati plesni broj između treninga kako biste dodali zabavne elemente.
4) Pokušajte uključiti jogu/meditaciju u svoju fitnes rutinu barem 2-3 puta tjedno.

- Doprinosi Swati Mehta, terapijskog dijetetičara i poznatog savjetnika za korporativnu prehranu i Talwalkars, Mumbai. Plan prehrane Vanite Malhotra, nutricionistice.